have a break

Wir sind heute Ihr guter Vorsatz!

Nicht erst seit Corona – aber spätestens seitdem steht fest: die meisten bewegen sich während der Arbeit am Schreibtisch viel zu wenig. Zum Glück haben wir bei Quarzwerke eine Kollegin, die Abhilfe schaffen will. 

Tanja Leppin (F&E) ist auch ausgebildete Trainerin und ab jetzt Ihr guter Vorsatz.

Böse Zungen behaupten schon „Sitzen ist das neue Rauchen“. Und die aktuelle Situation macht es nur noch schlimmer. Bürotätigkeit und Sitzen am Couchtisch tragen dazu bei, dass ca. ein Drittel der Deutschen an Rückenschmerzen leidet.

Doch was tun, wenn die Fitnessstudios zu haben, Vereine kaum Möglichkeiten haben entsprechende Kurse anzubieten, weil die Turnhallen geschlossen sind und jetzt auch noch Ausgangssperren drohen?

„Der erste Schritt ist die richtige Körperhaltung“, sagt Tanja Leppin. Dafür muss der Arbeitsplatz entsprechend ausgestattet und an die Körpergröße angepasst sein auch im Homeoffice ist das wichtig! Wer seine Körperhaltung verbessert, erreicht eine Linderung sowie die Erhaltung und/oder Optimierung der Beweglichkeit.

„Und dann ist da natürlich die Bewegung“, so Leppin, „die durch das ständige Sitzen beanspruchte Muskulatur kann durch Übungen zur Mobilisation, Dehnung und Kräftigung regeneriert werden. Diese Übungen können ohne Aufwand und Vorkenntnisse immer wieder als kurze gesunde Pausen in den Alltag eingestreut werden – los geht’s!“

Wir beginnen mit Übungen im Sitzen:

Mobilisieren und Lockern des Schultergürtels

Sie sitzen möglichst aufrecht, beide Füße berühren den Boden. Lassen sie die Arme locker rechts und links neben dem Körper hängen und kreisen sie nun die Schultern in großen Kreisen 8 – 12 mal rückwärts.

Schultern kreisen

Mobilisation des Beckens

Das Becken im Wechsel 8 – 12 mal nach vorne und hinten kippen, sodass einmal der Bauch nach vorne geschoben wird (leichtes Hohlkreuz) und einmal der Bachnabel nach hinten gezogen wird (eher runder Rücken).

Becken zurück…
… und vor kippen

Seitliche Dehnung des Oberkörpers

Sie sitzen möglichst aufrecht, beide Füße berühren den Boden und Pobacken bleiben immer auf dem Stuhl. Der rechte Arm greift über dem Kopf um das linke Handgelenk und den Oberkörper zur rechten Seite neigen. Die Dehnung drei Atemzüge halten, dann umgreifen und die Seite wechseln.

seitliche Dehnung

Nacken mobilisieren

Sie sitzen möglichst aufrecht, die Arme lassen sie rechts und links neben dem Körper locker hängen. Nun bewegen sie sanft den Kopf von rechts nach links – immer nur so weit, wie das schmerzfrei möglich ist.

Nacken mobilisieren

Dehnung des Schultergürtels

Sie sitzen möglichst aufrecht, die Schultern weit weg von den Ohren. Falten sie die Hände vor der Brust und ziehen nun beide Hände vom Körper weg, sodass sich die Brustwirbelsäule rundet. Spüren sie die Dehnung in den Schulterblättern einige Atemzüge.

Arme auf schulterhöhe strecken…

…und nach vorne ziehen

Dehnung unterer Rücken und Entspannung

Beugen sie den Oberkörper nach vorne und lassen sie die Arme nach vorne herunterhängen (ggf. berühren die Hände den Boden) und blicken sie durch ihre Beine.  Verharren sie einige Atemzüge in dieser Position und spüren sie die Dehnung im unteren Rücken.

einfach mal hängen lassen

Tanja Leppin ist Mitarbeiterin der Quarzwerke am Standort Frechen und hat 2016 ihre Fitnesstrainer B-Lizenz erworben, es folgten eine Lizenz zum medizinischen Fitnesstrainer und Weiterbildungen zum Thema Triggerpunkte. Aktuell unterrichtet sie online Mobility- und Faszientraining.

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